Tipps zum Umgang mit Stress
Das Mainzer Leibniz-Institut für Resilienzforschung stellt Angebote zur persönlichen Beratung und unterstützt Klient:innen beim Umgang mit Stress und zur Verbesserung der persönlichen Resilienz bereit – schauen Sie gern vorbei!
Wer an Selbsthilfeliteratur zum Umgang mit Stress interessiert ist, findet hier fundierte Empfehlungen.
Sieben Tipps für weniger Stress und mehr Achtsamkeit
1. Selbstreflexion: Was sind meine Stressoren?
Um die eigene Resilienz zu stärken, ist es im ersten Schritt hilfreich zu überlegen: Was sind meine Stressoren, also in welchen Bereichen habe ich besondere Belastungen? Allein mit diesem Bewusstsein kann man die Stresserholungsfähigkeit beziehungsweise die Stresskompetenz bereits stärken.
2. Ressourcen aufbauen
In einem zweiten Schritt ist es gut, in stressvollen Situationen aktiv Ressourcen aufzubauen. Das heißt: Strategien anwenden, um Stressoren abzubauen. Kann ich ein Problem beispielweise durch Kommunikation lösen? Oder ist es eine Situation, die ich nicht verändern kann und akzeptieren muss? Dann ist es wichtig, negative Emotionen zu regulieren - und zwar dadurch, eine andere Perspektive zu entwickeln, beispielsweise im Gespräch mit Freunden oder der Familie. Durch einen neuen Blickwinkel sieht man oft neue Handlungsspielräume.
3. Regenerative Bewältigungsmechanismen
Wenn mich Stress körperlich beeinflusst, wenn ich verkrampft bin oder zittrig, wenn mir kalt ist oder ich nachts nicht schlafen kann, dann sind Entspannungsverfahren wie Sport, autogenes Training und Yoga wichtig. Das sind alles regenerative Bewältigungsmechanismen, um sich zu entspannen, vom Stress zu erholen und eine positive Rückkopplung auf das geistige Wohlbefinden zu erhalten.
4. Timeout einbauen
In bestimmten Situationen ist auch wichtig, Distanz zu einem Problem zu gewinnen - beispielsweise durch Ablenkung für eine gewisse Zeit und indem man versucht, sich etwas abzuschotten. Ich kann dann in die Natur gehen, wo ich ganz andere Reize bekomme als im Alltag. Ein solches Timeout führt dazu, dass wir etwas entschleunigen, Energie aufladen und die psychische Gesundheit wieder stärken.
5. Konzept der Sinnhaftigkeit
Wenn ich eine Situation nicht verändern kann, ist Sinnhaftigkeit ein gutes Konzept: Wir machen uns bewusst, dass es Tiefphasen im Leben gibt, die wir durchleben müssen, aber dass solche Phasen häufig auch zeitlich begrenzt sind. Da spielt Selbstwirksamkeit und Optimismus eine wichtige Rolle, denn wir sehen mit einem größeren Blick auf das Leben, dass es uns trotz Höhen und Tiefen wachsen lässt. Ich fühle mich dann selbstwirksam, weil ich vergangene Situationen schon gemeistert habe und weiß, dass es mir wieder besser gehen wird.
6. Selbstfürsorge im Alltag
Eine kleine Strategie, die man gut in den Alltag einbauen kann, ist, sich jeden Tag etwas Gutes zu tun. Ich kann mich im Sinne der Selbstfürsorge fragen: Was brauche ich heute? Fehlen mir soziale Kontakte, brauche ich den Austausch mit anderen Menschen? Oder muss ich mich komplett zurückziehen und brauche Ruhe? Achtsam in sich hinein horchen ist ein wichtiger Aspekt, denn häufig gehen wir wie im Autopilot durch den Tag. Dabei sollte man versuchen, positive Aktivitäten in den Alltag zu integrieren, um sein Wohlbefinden proaktiv zu stärken.
7. Hilfe holen
Wenn man merkt, dass man sich sehr niedergeschlagen fühlt, keinen Antrieb mehr hat, permanent am Grübeln ist und einem die tägliche Lebensführung schwerfällt, kann es sein, dass es nicht mehr nur um Stressoren geht, sondern dass das Symptome sind, die behandlungsbedürftig sind. Da ist der Gang zum Hausarzt oder direkt zu einem Psychiater oder Psychologen ganz wichtig. Es gibt auch viele Hotlines und Beratungsstellen, die helfen, wenn man nicht sofort einen Arzttermin bekommt.
Die Tipps stammen - basierend auf den aktuellen Erkenntnissen der Resillienzforschung des LIR - aus einem Artikel des SWR.(https://www.swr.de/swraktuell/rheinland-pfalz/achtsamkeit-und-resilienz-statt-stress-sieben-tipps-100.html)
Ideen mental & emotional gesund zu bleiben
Machen Sie Ihr Zuhause zu einem schöneren Ort
Packen Sie Dinge an, die Sie lange aufgeschoben haben, räumen Sie Schränke, Keller oder Schubladen auf. Entrümpeln Sie Dinge, die Sie nicht mehr brauchen. Gestalten Sie Ihre Räume nach Ihrem Geschmack.
Entwickeln Sie oder beginnen Sie ein Hobby
Malen, stricken, fotografieren, Alben gestalten, neue oder gute alte Bücher lesen, kochen, Musik machen oder Möbel neu herrichten. Alles was Sie anspricht und Ihnen Befriedigung gibt.
Bewegen Sie sich
Versuchen Sie mindestens einmal pro Tag körperlich aktiv zu sein. Laufen, joggen, Fahrradfahren, Yoga. Es gibt im Internet alle Arten von Anleitungen zu Übungen, die Sie einfach in Ihrem Wohnzimmer machen können.
Ernähren Sie sich gesund
Achten Sie auf eine gesunde, vitaminreiche Ernährung. Fast Food und Alkohol schafft zusätzlichen Stress für Ihren Körper.
Geben Sie Ihren spirituellen Quellen Raum
Pflegen Sie innere Orte von tiefer Bedeutung oder höheren Zielen in Ihrem Leben. Warum Sind Sie hier? Worum soll sich Ihr Leben drehen? Was ist Ihnen am Wichtigsten? Was verbindet Sie mit allen anderen Menschen und unserer Erde? Was macht Sie besonders? Meditieren Sie, beten Sie oder nehmen Sie sich Zeit still zu sein und zuzuhören.
Lächeln Sie und praktizieren Sie Herzlichkeit
Wir können Blickkontakt herstellen, lächeln und freundlich sein. Folgen Sie Ihrem Impuls, anderen zu helfen und bieten Sie Unterstützung an.
Machen Sie langsamer und verurteilen Sie nicht
Versuchen Sie, nachsichtiger mit sich zu sein. Machen Sie langsamer, Sie müssen nicht fürchten, einen Wettlauf zu verlieren. Vermeiden Sie möglichst Urteile, auch bezüglich Ihrer eigenen Person. Keiner von uns wird immer alles „richtig machen“.
Führen Sie ein Dankbarkeitstagebuch
Während es immer wichtig ist “unsere Gefühle zu fühlen” (und zu weinen, wenn wir das brauchen), kann es manchmal hilfreich sein, sich bewusst auf Ereignisse zu konzentrieren, für die wir dankbar sind. Nehmen Sie ein Tagebuch und schreiben Sie mindestens 3 Dinge auf, für die Sie sich am Ende (oder während des Tages) dankbar fühlen, und warum Sie geschahen. Dies wird Ihnen helfen, dass Sie die kleinen, aber heilsamen und menschlichen Momente beachten, die Sie weiterbringen.
Und wenn die Angst überhandnimmt?
Die Ungewissheit im Verlauf der Pandemie hat in einigen Menschen gesundheitsbezogene, wirtschaftliche oder auch generelle Ängste geweckt. Bei anderen gibt es solche Ängste schon länger oder sie entwickeln sich auch unabhängig von bestimmten Notlagen.
Generell ist Angst ein nützlicher Begleiter, der uns Gefahren signalisiert und motiviert, uns besonnen und verantwortungsbewusst zu verhalten. Eine zu geringe Angst kann dazu führen, dass man Risiken unterschätzt und sich in gefährliche Situationen begibt. Übermäßige und unrealistische Angst wird zum Problem, wenn wir kopflos und panisch reagieren, beispielsweise harmlose Beschwerden als Zeichen einer schwerwiegenden Infektion überbewerten.
Aufkommende Angstsymptome und Panik äußern sich oft körperlich durch Herzklopfen, Herzrasen, Engegefühle in der Brust oder Beklemmungsgefühle. Dann verschlimmern sich die gesundheitlichen Ängste und Menschen malen sich die schlimmsten Katastrophen aus. Dies führt zu Angst vor der Angst, der sogenannten Erwartungsangst. Wenn wir bestimmte Situationen vermeiden, weil wir uns vor Angstsymptomen fürchten, kommt es rasch zu einem Teufelskreis aus Angst und Vermeidung, der unsere Handlungsmöglichkeiten einschränkt.
Die Ratschläge auf dieser Seite sollen Ihnen helfen, dass es nicht zu übertriebenen Ängsten kommt und Sie achtsam mit sich, Ihren Bedürfnissen und Ihrer Umwelt auch in einer Krise umgehen. Um aufkommende Ängste zu bewältigen, ist der erste Schritt, sie bewusst zu spüren und zu benennen. Der zweite Schritt ist über die Ängste zu sprechen, sie mitzuteilen und zu prüfen, ob sie begründet oder unbegründet sind. Entscheidend ist, den Mut zu fassen und sich der Angst zu stellen. Weitere Informationen zu Ängsten und Angststörungen sowie Atem- und Entspannungsübungen sowie Ansprechpartner finden Sie hier auf der Seite der Klinik für Psychotherapie und Psychosomatik der Universitätsmedizin Mainz.
Weitere Informationen zu allgemeinen Hilfsangeboten finden Sie auf der Seite „Hilfsangebote bei psychischen Belastungen“.
